„Pij dwa litry dziennie" to rada, która przetrwała dekady głównie dlatego, że łatwo ją zapamiętać. Nie bierze pod uwagę tego, ile ważysz, jak długo trenujesz, czy w sali jest dwadzieścia stopni czy dwadzieścia osiem i jak mocno się pocisz — a te cztery rzeczy decydują właściwie o wszystkim. Dobra wiadomość: nie musisz zgadywać. Własne zapotrzebowanie wyliczysz w jeden trening, używając wagi łazienkowej.

Co tak naprawdę tracisz

Pot to nie tylko woda — to woda z solą. Przy godzinnym treningu przeciętna osoba traci od pół do półtora litra, ale rozrzut między ludźmi jest ogromny. Dwie osoby o tej samej wadze, robiące ten sam trening w tej samej sali, potrafią różnić się dwukrotnie.

Dlatego każda gotowa liczba podana z góry jest w Twoim przypadku albo za duża, albo za mała. Jedyna wiarygodna liczba to Twoja własna.

Zmierz to raz, a będziesz wiedział na zawsze

To zajmuje jeden trening i jest dokładniejsze niż jakikolwiek kalkulator w internecie.

1. Zważ się przed treningiem — nago albo w samej bieliźnie, po skorzystaniu z toalety
2. Trenuj normalnie. Zapisz, ile wypiłeś w trakcie — w mililitrach
3. Zważ się po treningu — tak samo ubrany, wytarty z potu

Każdy kilogram ubytku to mniej więcej litr utraconych płynów. Do tego dolicz to, co wypiłeś w trakcie — bo tego już nie ma na wadze, a wyszło z Ciebie.

Przykład: przed treningiem 78,0 kg, po treningu 77,4 kg, w trakcie wypite 500 ml. Ubytek to 0,6 kg, czyli 600 ml, plus 500 ml wypite — razem 1,1 litra potu na godzinę. Tyle masz uzupełnić.

Ile i kiedy

Kiedy	Ile	Uwagi
2–3 godziny przed	400–600 ml	Spokojnie, nie na raz — masz czas to wchłonąć
W trakcie, trening do 60 min	Kilka łyków, gdy chce Ci się pić	Sama woda w zupełności wystarcza
W trakcie, trening 60–90 min	400–800 ml na godzinę	Małymi porcjami co 15–20 minut
Po treningu	ok. 1,5× tego, co straciłeś	Z posiłkiem — sól z jedzenia pomaga zatrzymać wodę

To widełki, nie recepta. Po pomiarze z poprzedniej sekcji będziesz wiedział, gdzie w nich jesteś.

Czy kolor moczu to dobry wskaźnik

Jest zaskakująco przyzwoity i nic nie kosztuje. Słomkowy, jasny — jest dobrze. Ciemny jak sok jabłkowy — pij. Zupełnie przezroczysty przez cały dzień to sygnał, że przesadzasz w drugą stronę.

Dwa zastrzeżenia: witaminy z grupy B barwią mocz na intensywnie żółto niezależnie od nawodnienia, a pierwsza poranna porcja jest zawsze ciemniejsza i nic nie oznacza.

Kiedy wody jest za dużo

O tym mówi się rzadko, a jest poważniejsze niż łagodne odwodnienie. Jeśli pijesz dużo czystej wody przez długi wysiłek, stężenie sodu we krwi może spaść zbyt nisko. To się nazywa hiponatremia wysiłkowa.

Elektrolity i izotoniki — kiedy mają sens

Rzadziej, niż sugeruje reklama. Przy treningu do godziny sama woda wystarcza, a sód uzupełnisz najbliższym posiłkiem. Napój izotoniczny zaczyna się przydawać, gdy:

• wysiłek trwa dłużej niż 90 minut
• jest bardzo gorąco i pocisz się wyjątkowo mocno
• po wysiłku zostają białe smugi soli na skórze i ubraniu
• masz dwa ciężkie treningi tego samego dnia

Poza tymi sytuacjami izotonik to po prostu osłodzona woda z solą — nieszkodliwa, ale i niepotrzebna. Szczypta soli w wodzie i banan robią to samo za ułamek ceny.

Trzy błędy, które widzę najczęściej

1. Wypicie litra tuż przed wejściem na salę

Woda nie zdąży się wchłonąć, za to będzie przelewać się w żołądku przez pierwsze dwadzieścia minut. Rozłóż to na dwie–trzy godziny.

2. Liczenie tylko wody

Herbata, kawa, zupa i soczyste owoce też się liczą. Kawa w rozsądnych ilościach nie odwadnia — ten mit padł dawno temu.

3. Picie według zegarka zamiast według pragnienia

Przy treningach krótszych niż godzina pragnienie jest wystarczająco dobrym regulatorem. Sztywny harmonogram łyków ma sens dopiero przy długim wysiłku, kiedy pragnienie zaczyna się spóźniać.

FAQ

Przy godzinie — kilka łyków wystarczy i nie ma potrzeby się zmuszać. Przy dłuższych sesjach albo w gorącej sali pij regularnie, małymi porcjami.

Nie w ilościach, jakie pije przeciętny człowiek. Efekt moczopędny kofeiny jest niewielki i równoważy go sama objętość wypitego płynu. Kawa przed treningiem ma zresztą swoje zalety — pisałem o nich przy jedzeniu przed treningiem.

Orientacyjnie 30–35 ml na kilogram masy ciała, czyli przy 75 kg około 2,2–2,6 litra ze wszystkich płynów i jedzenia razem. W dni treningowe dolicz to, co wyliczyłeś z ważenia.

Pośrednio — szklanka przed posiłkiem zwiększa uczucie sytości, a napoje słodzone zastąpione wodą to realna różnica w kaloriach. Sama woda niczego nie spala.

Bywa, ale rzadziej, niż się sądzi. Częściej odpowiada za nie zwykłe zmęczenie mięśnia i wysiłek ponad obecne możliwości. Jeśli skurcze wracają regularnie mimo dobrego nawodnienia, zgłoś to lekarzowi.