To pytanie dostaję częściej niż jakiekolwiek inne o jedzenie — i prawie zawsze z założeniem, że odpowiedź jest skomplikowana. Nie jest. Jest jedna liczba, którą warto znać, jeden przelicznik na własną wagę i kilka błędów, przez które ludzie albo jedzą za mało, albo wydają pieniądze na coś, czego nie potrzebują.

Jedna liczba, którą warto znać

Dla osoby dorosłej, która trenuje oporowo i chce budować albo utrzymać mięśnie, punktem odniesienia jest okolica 1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Skąd ta liczba: duża metaanaliza badań nad białkiem a przyrostem masy i siły pokazała, że korzyści rosną wraz ze spożyciem, ale powyżej mniej więcej tego poziomu przestają rosnąć [1]. Jedzenie dwa razy tyle nie daje dwa razy więcej.

Waga	Około tyle dziennie
60 kg	95 g
70 kg	110 g
80 kg	130 g
90 kg	145 g

Jeżeli masz sporo nadwagi, licz raczej od wagi docelowej niż obecnej — inaczej wyjdą liczby, których nikt normalnie nie zje.

Ile białka jest w tym, co jesz

To jest ta część, którą warto raz zobaczyć na liczbach, żeby przestać zgadywać. Wartości są przybliżone, na 100 g produktu:

• Pierś z kurczaka — około 30 g
• Twaróg chudy — około 18 g
• Jajko (jedno, duże) — około 6 g
• Skyr / jogurt typu islandzkiego — około 10 g
• Soczewica ugotowana — około 9 g
• Tofu — około 12 g

Czy potrzebujesz odżywki

Nie. Odżywka białkowa to wygoda, nie konieczność — proszek, który zastępuje posiłek wtedy, gdy nie masz jak zjeść normalnie. Nie ma w niej nic, czego nie ma w twarogu, i nie działa na mięśnie inaczej niż jedzenie.

Ma sens w dwóch sytuacjach: kiedy nie wyrabiasz z dziennym celem jedzeniem, albo kiedy trenujesz poza domem i realnie nie masz kiedy jeść. W pozostałych przypadkach to wydatek, który równie dobrze mógłby pójść na zwykłe zakupy.

Czy trzeba jeść białko zaraz po treningu

To jedno z tych przekonań, które trzyma się mocniej niż dowody. „Okno anaboliczne" trwające trzydzieści minut po treningu okazało się dużo szersze, niż sądzono — liczy się przede wszystkim ile zjesz w całej dobie, a nie czy trafiłeś w konkretne pół godziny.

Jeśli jednak wybierasz, kiedy jeść, rozłożenie białka na trzy–cztery posiłki w ciągu dnia sprawdza się lepiej niż zjedzenie wszystkiego wieczorem.

Pięć najczęstszych błędów

• Mylenie gramów produktu z gramami białka. Najczęstszy błąd i zwykle najkosztowniejszy.
• Dokładanie białka bez treningu. Samo białko niczego nie zbuduje. Potrzebny jest bodziec — o tym jest cała reszta tego serwisu.
• Przesadzanie „na wszelki wypadek". Powyżej progu nadmiar idzie na energię jak każde inne kalorie.
• Liczenie tylko mięsa. Nabiał, jajka, rośliny strączkowe i pieczywo sumują się w ciągu dnia mocniej, niż większość osób zakłada.
• Skupianie się na białku przy jednoczesnym zaniedbaniu snu. Kolejność ważności jest odwrotna, niż sugeruje internet — sen a trening.

FAQ

Zwykle tak — przy deficycie kalorycznym wyższe spożycie pomaga chronić mięśnie. Jak ułożyć samą redukcję, opisałem w tekście jak schudnąć bez siłowni.

U osób zdrowych nie ma dowodów, żeby typowe spożycie w tych zakresach szkodziło. Przy chorobie nerek sprawa wygląda inaczej i decyduje lekarz — nie ja i nie internet.

Jeśli trenujesz regularnie i z rosnącym obciążeniem, zapotrzebowanie jest podobne. Jeśli ruszasz się okazjonalnie, wystarczy mniej.

Da się, ale wymaga planowania: strączki, tofu, tempeh, seitan i produkty sojowe muszą pojawiać się w każdym posiłku, a nie raz dziennie.

Samo białko nie daje efektu, który da się zobaczyć. Daje go trening, a białko pozwala mu zadziałać — oś czasu jest w tekście po jakim czasie widać efekty ćwiczeń.